春野菜の菜の花は栄養価が高い

スーパーや市場で菜の花が売られているを見かけるようになると、いくら寒くても春の訪れを感じます。

菜の花は旬の野菜として、料理の見かけを彩り、春の味覚を楽しめるだけでなく、とても栄養価の高い野菜です。

少しえぐみを感じることもありますが、食べ方によって、えぐみを感じなくいただけたり、栄養を効率よく食べることもできます。

ここでは、菜の花についてとその栄養と効果について紹介します。

 

菜の花とはどんな野菜？

菜の花は菜花とも言われています。

菜の花について調べようとすると、菜の花はアブラナ科の総称で、キャベツやブロッコリーなども含まれると言われています。

菜の花は菜花とも呼ばれているとか、アブラナ科の野菜が黄色い花を咲かせているのが菜の花だとか様々な情報が飛び交っていて、1つの疑問が出てきました。

 

疑問　菜の花はアブラナ科の野菜（小松菜・キャベツ・ブロッコリーなど）の花をつけた葉と花の野菜のことで、スーパー等で売っている菜の花（菜花）はいろいろな種類の野菜からの菜花を売っているのか？　

つまり、スーパーなど菜花（菜の花）として売られてはいるが、菜花という名前のついた野菜は存在しないのか？

そこで徹底的に調べてみました。いろいろな情報が点のようにばらまかれていましたが、ある程度まとめてみたいと思います。

 

1.　アブラナ科には約35属3000種ある

2.　日本にある野菜は4属

3.　この4属のうちの1つがアブラナ属

4.　菜の花とはこのアブラナ属の植物全体の総称

ハクサイ、ブロッコリー、小松菜、チンゲン菜なども仲間。

5.　3つの基本種とは、野生アブラナ(B.campestris)・野生キャベツ(B.oleracea)・クロガラシ(B.nigra)である。campestrisとは「原野の」という意味。現在はB.rapaと改名されている。

6.　B.campetrisは紀元前に中国に伝わり、それが結球白菜やカブにつながる。

7.　日本には奈良時代に伝わり、葉を食べる野菜のためにだけ栽培されていた。平安時代の薬物辞典「本草和名」には「おち」と記載されている。

8.　平安時代に種子から油を搾ることが知られるようになる（菜種油）。平安末期に成立した古辞書「色葉字類抄」に「芥子なたね」と記載があり、さらに、種から油を搾るようになった江戸時代の「多聞院日記」に「あぶらな」という名前が登場。

アブラナの故郷では、油を搾ることは普通になされていた。

9.　店頭に並んでいる菜の花は、農業関係者からはほとんど「菜の花」とは呼ばれず、「菜花」もしくは「花菜」と呼ばれている。

10. 　店頭で売られている菜の花は、切り花、養蜂用のアブラナを品種改良したもので、薹（トウ）の部分20㎝を摘み取り、束にしているもの。出荷量は千葉県が一番。

 

参考：なばなの話（JA）

　　　二十四節気「春分」。のどかな菜の花は人を幻惑に誘う魔性の花？　(tenki.jp)       

 

菜の花に含まれるミネラル

菜の花にはカリウム・マグネシウム・カルシウム・鉄が多く含まれます。

なお、菜の花100gに含まれる栄養成分については、カロリーSlismというサイトの「菜の花」からのデータです。

カロリー計算が手軽にできる便利なサイトです。

 

カリウム

菜の花100ｇには、約390㎎のカリウムが含まれています。

ちなみにカリウムの1日の摂取量は男性で2000㎎、女性で1600㎎です。

 

カリウムは細胞内に多く存在し、細胞外に多く存在するナトリウムと相互作用しながら、体の浸透圧を調整します。

過剰摂取になりがちなナトリウムを過剰摂取を排出し、体内の塩分調整をするので、高血圧予防に効果的と言われています。

また、取り過ぎた塩分を体外に排出するので、むくみを解消し、滞った代謝をスムーズにする働きがあります。

カリウムが不足すると、筋力低下、便秘、食欲不振などの症状が現れることがあります。

カリウムについて詳しくはこちらをご覧ください。

 

カルシウム

菜の花100ｇには、約160㎎のカルシウムが含まれています。

ちなみにカルシウムの1日の摂取量は、女性で600-700㎎、男性で800-900㎎です。

 

カルシウムは骨や歯の主な成分のほか，筋肉収縮，神経のいらだちを抑える，血液の凝固などの働きがあります。

不足すると，骨粗鬆症，骨折しやすくなる，高血圧，イライラするといった症状が表れます。

カルシウムについて詳しくはこちらをご覧ください。

 

マグネシウム

菜の花100ｇには、約27㎎のカルシウムが含まれています。

ちなみにマグネシウムの1日の摂取量は男性で320-370ｍｇ,　女性で270-290mgです。

 

マグネシウムは日本人が不足しがちなミネラルの一つです。

カルシウムやリンとともに骨の形成、筋肉の収縮、約300種類の酵素の働きを助けるなど、多くの役割を果たしています。

マグネシウムはカルシウムとの関係が大切です。カルシウム不足がよく言われることから、カルシウムをたくさん摂るように勧められることも多いですが、カルシウムを摂りすぎるとマグネシウム不足になってしまいます。カルシウムとマグネシウムの理想のバランスは２：１だそうです。

また、300もの酵素の働きを助けるということは、体内で行われる代謝を促進する働きもあります。特に、糖質、脂質の代謝にはマグネシウムは欠かせないので、マグネシウムが不足すると、代謝が悪くなり、余計な脂肪がついてしまうこともあるようです。

マグネシウム不足が原因で、足がむくんだり、つりやすくなることもあります。

マグネシウムについて詳しくはこちらをご覧ください。

 

鉄

菜の花100ｇには、約0.9㎎の鉄が含まれています。

ちなみに鉄の1日の摂取量は成人男性で7-7.5ｍｇ,　女性で6-6.5mgです。

 

鉄は赤血球を作っているヘモグロビンの成分となります。また、酸素と結びついて酸素を全身に運ぶ役目をします。

鉄が不足すると貧血や酸欠状態になることがあります。

 

銅

菜の花100ｇには、約0.09㎎の銅が含まれています。

ちなみに銅の1日の摂取量は成人男性で0.9-1.0ｍｇ,　女性で0.7-0.8mgです。

 

銅は鉄の補佐役としてヘモグロビンの生成を助ける、活性酸素を撃退する抗酸化酵素を助ける、血管のしなやかさを保つエラスチンの生成に関わっています。

なので、貧血予防、あらゆる生活習慣病予防や動脈硬化を防ぐ役割があります。

銅について詳しくはこちら。

 

モリブデン

菜の花100ｇには、約0.09㎎のモリブデンが含まれています。

ちなみにモリブデンの1日の摂取量は成人男性で0.9-1.0ｍｇ,　女性で0.7-0.8mgです。

 

モリブデンは最近、ガンを抑制するミネラルとして注目されています。

脂質や糖質に関わる酵素を助け、腸内細菌の増殖や鉄の働きを助ける重要なミネラルです。

モリブデンについて詳しくはこちら。

 

ミネラル以外の栄養

菜の花にはミネラル以外の栄養素も豊富に含まれています。

特にβカロチン、ビタミンC・ビタミンB群・K、ビオチン、葉酸、食物繊維も豊富です。

 

βカロチン

菜の花100gには、βカロチンが約2200㎍含まれています。

βカロチンは体内でビタミンAに変換されるので、ビタミンAの摂取量に置き換えると、

ビタミンAの1日の摂取量は成人男性で800-900mg,　女性で650-700mgとなります。

 

βカロチンは体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の健康を維持し、

また、抗酸化作用や免疫力をアップさせる働きもあります。

 

ビタミンC

菜の花100ｇには、約130㎎のビタミンCが含まれています。これはホウレンソウの約2倍にあたります。

ちなみにビタミンCの1日の摂取量は成人男性で100ｍｇ,　女性で100mgです。

 

ビタミンCはコラーゲンの生成に関わっているので、美肌効果や血管増強効果があります。

また、抗酸化作用により老化を防ぎ、免疫力アップで風邪や様々な病気に対して抵抗力を高めます。

 

ビタミンB群

菜の花100ｇには、約0.16㎎のビタミンB1、約0.28㎎のビタミンB2、約0.26㎎のビタミンB6が含まれています。

ビタミンB1の1日の摂取量は成人男性で1.3-1.7ｍｇ,　女性で0.9-1.2mgです。

ビタミンB2の1日の摂取量は成人男性で1.3-1.6ｍｇ,　女性で1.1-1.2mgです。

ビタミンB6の1日の摂取量は成人男性で1.4ｍｇ,　女性で1.2mgです。

 

ビタミンB群は単独で働くのではなく、互いに関係しあって腹きます。

様々な酵素の働きを助け、脂質・タンパク質・糖質の代謝作用に関わります。

また、ビタミンB1は疲労回復に、ビタミンB6は筋肉や血液を作るのに関係しています。一部体内でも作られます。

 

ビオチン

菜の花100ｇには、約12.2㎍のビオチンが含まれています。

ビオチンの1日の摂取量は成人男性で50㎍,　女性で50㎍です。

 

ビオチンはビタミンB群の仲間の水溶性のビタミンで、糖代謝・脂肪代謝に関わっています。

皮膚や粘膜、髪の毛や爪の健康維持のために重要です。アトピー性皮膚炎改善の効果があり、「肌のビタミン」とも言われています。

 

葉酸

菜の花100ｇには、約340㎍の葉酸が含まれています。

葉酸の1日の摂取量は成人男性で240㎍,　女性で240㎍です。妊婦は+240㎍、授乳中は+100㎍です。

 

葉酸は水溶性のビタミンで、ビタミンB群の仲間です。

ビタミンB12とともに血液をつくったり、細胞分裂が活発になされるように助ける重要な働きがあります。

特に妊婦さんは葉酸をしっかり摂った方が良いと言われるのは、十分な葉酸を摂取することで、神経管閉鎖障害のリスクを減らすことができることがわかっているからです。

 

食物繊維

菜の花100ｇには、約4.2gの食物繊維が含まれています。

しょくもつの1日の摂取量は成人男性19-20gで,　女性17-18gでです。

 

食物繊維は水溶性と不溶性がありますが、菜の花には不溶性食物繊維の方が多く含まれます。

不溶性食物繊維は水分を吸収して便の量を増やすことで、排便をスムーズにし、腸内環境を良くする助けとなります。

腸内環境について詳しく知りたい方は、当サイト内ブログ「免疫力を高める腸活」「腸内環境改善で免疫力アップ―善玉菌を増やす方法」もご一読ください。

 

グルコシノレート

菜の花などアブラナ科の植物はすりおろしたり、かむと少し辛味を感じ酢ことがあります。これはアブラナ科の植物特有の成分グルコシノレートが変化した成分です。これは発ガン物質を分解する酵素の働きを高め、ガン予防成分と言われています。菜の花のつぼみの部分に含まれているので、つぼみを取ってしまわないようにしましょう。

 

栄養を損ないにくい調理法

菜の花に含まれるビタミンB群は水溶性のため、菜の花をゆでるときは短時間でさっとゆでることが大切です。

また、βカロチンは油と一緒に摂ると吸収率が良くなるので、油炒めなど油を使った料理もおすすめです。