猛暑・酷暑で夏バテ―汗で失われるミネラルが夏バテの原因に
猛暑ミネラル不足になり夏バテに
毎年夏の暑さが激しくなってきました。酷暑猛暑で体調を崩す人も多いのではないでしょうか？
夏バテの原因はいくつか言われていますが、暑さが原因でミネラルが失われることも夏バテの原因の一つとなります。
なぜミネラルが不足すると夏バテになるの？
ミネラルは人が生きていくための体内活動に欠かせないものです。たとえば、夏の汗で排出されやすいカリウムは体の浸透圧を調節するので、カリウムが不足すると脱力感や食欲不振を引き起こします。ミネラルは体の代謝活動に大きな役割を果たしているので、ミネラル不足になると、代謝活動がスムーズに行われなくなり、体調不良や病気の原因になったりします。
つまり、暑さでミネラルが不足することで、体内活動が十分に機能しなくなり、だるさや疲労感、胃腸の働きが悪くなるなどの不調を引き起こしてしまうのです。
夏にミネラルが失われる原因
夏はミネラルが不足しがちになります。その原因として、①汗をかくとミネラルも一緒に出て行ってしまう ②食欲不振による栄養不足でミネラルも不足する ③ストレスでミネラルが排出される などが挙げられます。
汗をかくとミネラルも一緒に出て行ってしまう
暑くなると体は汗をかいて体温を調節します。夏になると、暑いので汗をかくことが多くなります。
汗をかくと水分や塩分、ミネラルが失われるので塩分・ミネラル補給をしましょうとよく言われますが、汗の成分は具体的には以下のようになります。
水分 99％
ナトリウム 460-1840mg/L
塩化物 710-2840mg/L
カリウム 160-390mg/L
マグネシウム 0-36mg/L
カルシウム 0-120mg/L
上記ミネラルの1日の必要摂取量は以下の通りです。
ナトリウム 600mg
カリウム 2500mg(男性）2000mg(女性）
マグネシウム 300mg(男性）240mg(女性）
カルシウム 650mg(男性）550mg(女性）
一般的に一日にかく汗の量は500-700mlと言われていますが、夏の炎天下で10分歩くと100ml、暑い日は睡眠8時間で500ml、通勤1時間で200ml、サッカー1.5時間で2000ml、室内で8時間活動すると3000mlもの汗をかくそうです。
真夏の活動内容によってはナトリウムやカリウムなどのミネラルも1日の摂取量のかなりの割合が出ていくことになります。
暑さによる食欲不振でビタミン・ミネラルなどの栄養不足になってしまう
毎日暑いと食欲も減退しますし、食べられるものもそうめんや冷たいものなど栄養価の低いものに偏ってしまいがちです。
現代人はただでさえミネラル不足（「現代人はミネラル不足」の記事も参照してみてください）の上に、栄養価の低い食事しか摂れないとなると、深刻なミネラル不足になりかねません。
ストレスでミネラルが排出される
夏の暑い中を歩いたり、活動したりすることもストレスとなりますが、ストレスによってミネラル、特にマグネシウムの排出量が増えます。
ミネラル不足解消に
夏のミネラル不足の原因を少しでも解消するために、夏場の生活に少し気を使ってみませんか？
汗に注意
汗をかくこと自体が悪いわけではありませんが、気が付かないうちに部屋の温度が上がって汗をかいたりするのを避けるために、部屋の温度管理をして、室温が高くなりすぎないように、外との温度差が大きすぎて、部屋からd外に出たときに大量に汗をかいたり、温度差で自律神経の働きが悪くならないように注意する、運動後のミネラル補給を忘れないようにすることは大切です。
食事によるミネラル不足を少なくする
暑いと食欲も減少しますが、食べられるものの中からミネラルが豊富なものを選んだり、食事を工夫してミネラルを摂りやすくするなど、食物からできるだけミネラルを摂れるように工夫することも大切です。
夏野菜や果物など、夏に取れる季節の食べ物はカリウムなど汗で排出されやすいミネラルを豊富に含んでいるので、積極的に摂るようにしましょう。また、マグネシウムを豊富に含む豆腐も、冷ややっこにすると手軽で食べやすいので、マグネシウム不足を補うためにはお勧めです。
ただし、果物ばかり食べていると糖分の摂りすぎになってしまい、糖代謝によるミネラル消費につながるので注意が必要です。
なつべく暑さによるストレスを避ける
また、ストレスを避けるために、あまりにも暑い日の炎天下に外を歩くことや、外での活動を控えることで、暑さによるストレスを軽減することができます。
ミネラル水でミネラルを補う
フルボ酸植物ミネラルも吸収率98％と効率よくミネラルを補うことができますので、水やジュース、みそ汁やスープ、ご飯を炊くときなどに混ぜて、夏場のミネラル補給に使うことができます。
